很多人久坐办公室，一整天对着电脑，下班后常常感觉腰酸背痛，尤其是腰部中间那块儿，稍微弯个腰捡东西都费劲。其实这可能是腰椎出了问题，别急着去医院拍片子，先试试这几个简单又安全的腰椎修复动作，每天坚持做，不少人都说舒服多了。
1. 仰卧抱膝滚一滚
这个动作特别适合早上起床前或者晚上睡觉前做。平躺在床上，双腿伸直，然后慢慢把膝盖往胸口方向抱，双手抱住大腿后侧，轻轻用力，让背部离开床面一点点，像小虫子蜷缩那样。
保持5秒，然后慢慢放平，再重复10次。动作要慢，别猛拉，感觉腰椎被轻轻按摩就行。很多中老年人试过之后说，做完腰不僵了，翻身都利索了。
2. 猫牛式伸展
跪在瑜伽垫或地毯上，双手撑地，膝盖对准髋部，手肘对准肩膀，整个身体呈四足跪姿。吸气时，抬头、塌腰、翘屁股，像只伸懒腰的猫；呼气时，低头、拱背、收肚子，把脊柱一节一节往上顶。
来回做15次，节奏跟着呼吸走。这个动作能活动整个腰椎，特别适合长时间坐着的人。有个程序员朋友，每天写代码八小时，靠这个动作缓解腰疼，说比贴膏药还管用。
3. 桥式抬臀
还是躺着，双脚踩地，膝盖弯曲约90度，脚跟离臀部不要太远。然后慢慢把臀部抬起来，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。顶住3秒，再缓缓落下。
做12次为一组，每天来两组。这个动作能强化腰背部和臀部肌肉，减轻腰椎压力。有人刚开始做时觉得腿酸，但坚持一周后，发现站着都不容易累。
4. 俯卧伸展（小燕飞简化版）
趴在床上或垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下。慢慢把头、胸、腿同时抬离床面，手臂往后背方向带，像要碰触后背那样。抬起后停2-3秒，再轻轻放下。
别贪多，先做8次，适应后再加量。注意别抬太高，腰部有轻微发力感就行。这个动作对改善“驼背+塌腰”的姿势特别有效，很多司机跑长途后都会做几下缓解疲劳。
注意事项
这些动作看着简单，但关键是要做对。如果某个动作做下去腰反而更疼，马上停下，别硬撑。急性腰椎间盘突出或者刚受伤的人，最好先咨询医生再尝试。
另外，动作期间保持自然呼吸，别憋气。每天花10分钟，比周末猛练一小时更有效。就像刷牙一样，养成习惯最重要。